众多蔬菜中，小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。十字花科蔬菜富含膳食纤维，对肠道有很好的保护作用；十字花科植物有数千种之多，经常出现在我们餐桌上的有以下几类：
白菜类
如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。
甘蓝类
如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。
芥菜类
如芥菜、雪里蕻、大头菜。
萝卜类
如青萝卜、白萝卜、红心萝卜。
2.每天运动45-60分钟生命在于运动，运动可以兴奋下丘脑外侧的饮食中枢反射性刺激和提高消化能力，增加食欲。运动过程中，人的腹式呼吸会加强，一方面可改善腹腔脏器的血液循环，另一方面，还可以促进胃肠道的蠕动，调节整个消化道。相反，长期缺乏锻炼会导致食欲减退、胃动力不足，易诱发胃、结直肠炎症和肿瘤。年，顶级医学期刊《柳叶刀》曾刊发一篇涉及万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度。发现挥拍类运动能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间。在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。3.每餐7成饱长期吃得太饱，不仅增加肠道的负担，引起消化不良，还会导致肠道菌群结构发生变化破坏肠道菌群。每顿饭都吃七分饱，即刚刚感到不饿即可，不要吃到撑。需要提醒的是，对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。4.戒烟吸烟，什么时候戒都不晚。美国疾病控制和预防中心指出：“吸烟会导致癌症、心脏病、中风、肺病、糖尿病和慢性阻塞性肺疾病，后者包括肺气肿和慢性支气管炎。”同时，吸烟会影响胃肠道粘膜组织。除自己吸烟影响健康，遭受二手烟的人也会深受其害。于己于人考虑，都要戒烟，无论什么时候开始都不算晚。戒烟需要毅力，也可求助专业人士，以及亲朋的监督。5.每天摄入30克膳食纤维膳食纤维如同肠道里的“清洁工”，其不能为人体小肠所消化吸收，而是进入大肠中被大肠微生物发酵，能促进肠道蠕动和消化液分泌，吸附毒素，降低大肠癌等肠道疾病的发病几率。成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。除了蔬菜，膳食纤维在水果、粗粮豆类等食物中也含量丰富。6.每天8杯水大肠的一个基本功能就是回收粪便中的水分，身体越缺水，粪便越干燥，便秘越严重。许多人以为自己是“顽固型便秘”，其实只是喝水太少。建议每天喝7~8杯水（1~毫升），不过杯数仅供参考，恰当的饮水量应该使尿液呈透明无色或淡黄色的状态。7.补充益生菌随着年龄增长，肠道内的有益菌会逐步减少，这是自然规律。再加上，现代人膳食纤维吃得少，工作压力大，水摄入不足，导致肠道菌群被进一步破坏。那每天向肠道内输入一定量的“益生菌”，是解决之道。以上7个守护好肠道的秘诀，你记住了吗？5·29世界肠道健康日来临之际，我们共同维护肠道健康！参考文献：1.