营养早餐是健康生活的开始，据《——年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，我国8.6%的居民不能保证每天都吃早餐，80%以上居民早餐营养不充足。
今天，小安就来跟大家讲一讲不吃早餐会有哪些危害？营养早餐如何健康搭配？
不吃早餐危害大
营养摄入量不足
长期不吃早餐，容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏症等，甚至营养不良。
肠胃负担加重
经常不吃早餐，影响胃酸分泌、胆汁排出，减弱消化系统功能。
为了节约时间，很多人会狼吞虎咽地吃完早餐，咀嚼不细会使胃肠负担加重，增加患胃食管反流的机率。
影响学习工作效率
不吃早餐会影响大脑的运转速度，让人反应迟钝。大脑的主要能量来源是葡萄糖，不吃早餐可能会使血糖(血液中的葡萄糖)水平不稳定，不能及时为大脑提供充足的能源物质，造成注意力不集中，影响学习和工作效率。
增加肥胖风险
不吃早餐，容易低血糖，促使大脑去选择一些高脂肪、高糖分的食物，出现“饥不择食”的情况，还会在午餐时吃得更多，增加肥胖风险。
营养早餐吃什么
富含优质蛋白的食物
选择易消化、易吸收的优质蛋白，建议早餐至少有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，为机体提供充足的蛋白质，全面营养，延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，让早餐更“抗饿”。
如果优质蛋白吃不够量，可以选择蛋白质补充剂进行补充。
富含膳食纤维和维生素的蔬果
蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质，增加摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险。
所以，从早餐开始就要多吃蔬果，补充全天的蔬果摄入量。
杂粮杂豆等谷物代替精米白面
我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物～g，分量大约为两碗半的杂粮饭，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50～g。燕麦、玉米、红薯，都是不错的早餐主食选择。
不要油炸类食品
油炸的烹饪方式，不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种有害于健康的物质。
油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。
烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。为了保护食物营养，建议选择蒸、煮、拌等烹饪方式。
不要高盐的食物
咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，虽然刺激味蕾，但因有高盐，对控制血压不利，容易引起钙质流失。
不要高糖饮料
汽水、牛奶、酸奶等各色饮料是糖、香精和其他食品添加剂调制的，真正蔬果和牛奶的含量很少，没有任何的营养价值，不建议早餐饮用。
早餐一定要吃得好，吃得健康，快来给自己按需调配一份营养早餐，开启活力满满的一天！
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让小安看看谁的早餐最丰盛～
*图片来源于摄图网
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素材来源
来源：生命时报
标题：营养从早开始｜营养早餐“三要三不要”
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